Անառողջ սննդի փոխարինում - Սննդակարգ

Ավելի առողջ սնունդ ընտրելը շատ ավելի հեշտ գործ է, քան կարող է թվալ առաջին հայացքից։

Ձեզ պետք է միայն սնունդ ընդունելու սովորույթների մեջ կատարել մի քանի «շտկումներ», որոնց վերջնական արդյունքը կարող է լինել ավելի զգալի, քան դուք կարող էիք պատկերացնել։

Նախ, դուք պետք է մեկընդմիշտ հասկանաք, թե որն է առողջ սննդակարգի էությունը։ Նպատակը հստակ է և ապացուցված. սննդակարգն ավելի առողջ դարձնելը ֆիզիկական ակտիվության հետ միասին օգնում են կարգավորելու ձեր մարմնի քաշը և զգալիորեն մեղմացնելու կամ վերացնելու են առողջ կյանքի տարիները կրճատող այնպիսի լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկեր, ինչպիսիք հանդիսանում են քաղցկեղի որոշ տեսակները, 2-րդ տիպի դիաբետը (շաքարախտ) և սրտանոթային հիվանդությունները։

Ձեր առօրյա կյանքում դուք կարող եք փոփոխել որոշ սովորույթներ, որոնք ձեր ապրելակերպը կդարձնեն ավելի առողջ, բայց և ձեզ չեն զրկի սիրելի զբաղմունքներից կամ սննդատեսակներից։

Այս իմաստով, կա մի հրաշալի միջոց. դուք ոչ թե դադարեցնում եք ինչ-որ մի բան անելը, այլ պարզապես դա փոխարինում եք համանման, սակայն ավելի բարերար ազդեցությամբ այլընտրանքով։ Օրինակ՝ տանը մնալը փոխարինում եք բնության գրկում ակտիվ ժամանակ անցկացնելով, մեծ ճաշը փոխարինում եք մի քանի փոքր կերակուրներով, բազմոցին ժամերով նստելը՝ զբոսանքով կամ լողով։ Սա դժվար գործ չէ, պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչը՝ ինչով փոխարինել։

Այսպիսի մոտեցմամբ դուք կարող եք հեշտությամբ ձեր սննդակարգը «մաքրել» ավելորդ կալորիաներից, ճարպերից, աղից և շաքարներից՝ դրանք փոխարինելով առողջ սննդամթերքներով՝ կազմված ավելի շատ մրգերից ու բանջարեղեններից, ամբողջահատիկ հացահատիկային մթերքներից և հատիկաընդեղեններից։

Անցում դեպի ավելի առողջ սննդի

Ձեզ կներկայացնենք որոշ օրինակներ, որոնք կօգնեն, որ ձեր սննդակարգը վերանայելիս այն դարձնեք առավելագույնս առողջարար:

Նախաճաշ

• Բարձր յուղայնության կաթը փոխարինեք կիսաճարպազերծված, 1% յուղայնությամբ կամ նույնիսկ լրիվ անյուղ կաթով:
• Նույն սկզբունքը կարելի է կիրառել կաթնամթերքի այլ տեսակների համար՝ թթվասեր, կաթնաշոռ, յոգուրտ և այլն:
• Քաղցրահամ ուտեստները փոխարինեք թարմ կամ չորացված մրգերով:

2-րդ նախաճաշ

• Սպիտակ հացը, բուլկին կամ կեքսը փոխարինեք ամբողջահատիկ ցորենային կամ դրա ալյուրից պատրաստված մթերքներով:
• Բարձր յուղայնության կարագը փոխարինեք ցածր յուղայնության սփրեդով:
• Յուղալի պանիրները փոխարինեք ցածր յուղայնության չոր պանիրներով:
• Աղի պանիրները փոխարինեք անալիով:
• Աղ դրած կամ ապխտած ձկնեղենը փոխարինեք թարմով:

Ճաշ

• Կրեմային կամ պանրային սոուսները փոխարինեք լոլիկային կամ այլ բանջարեղենների հիմքի վրա պատրաստվածներով:
• Կերակուրներ պատրաստելիս կարագը կամ բարձր յուղայնության կաթը փոխարինեք ցածր յուղայնության սփրեդով և ճարպազերծված (1%) կաթով:
• Ճարպոտ (կամ ճարպի շերտով) միսը փոխարինեք փափուկ (անճարպ) մսով:
• Միսը կամ թռչնամիսը տապակելիս թավայի փոխարեն օգտագործեք գրիլ տեխնոլոգիան (վերջնական կերակուրն ավելորդ ճարպերից հնարավորինս «զտվելու» համար):
• Յուղով կամ կարագով պյուրեն փոխարինեք տապակած ընդեղենով (լոբի և այլն):

Ըմպելիքներ

• Բարձր յուղայնության կաթով սուրճը փոխարինեք անյուղ կաթով սուրճով։
• Քաղցր սուրճը կամ թեյը փոխարինեք ավելի քիչ շաքար պարունակող, իսկ որոշ ժամանակ անց՝ նաև անշաքար սուրճով և թեյով: Քաղցրը փոխարինեք սուրճի կամ թեյի իրական համով:
• Քաղցրահամ ըմպելիքները փոխարինեք ջրով:
• Առանց պատճառի մի՛ օգտագործեք հանքային ջրեր և փոխարինեք դրանք սովորական ջրով:
• Հարած սերուցքով և բարձր յուղայնության կաթով պատրաստված տաք շոկոլադը փոխարինեք ճարպազերծված կաթով և առանց սերուցքի շոկոլադով:

Նախաուտեստներ

• Սառույցով սուրճը փոխարինեք սառեցված մրգով («ֆրապե»):
• Քաղցր կամ քաղցրեցված չամիչը փոխարինեք ոչ քաղցր տեսակներով:
• Աղացված հատիկեղենը փոխարինեք անալիով:

Վերջում մեկ անգամ ևս ավելացնենք, որ սրանք միայն օրինակներ են, և իրական կյանքում դուք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգին ավելի հարմարեցված փոխարինումներ: