Ինչպե՞ս նվազեցնել բարձր արյան ճնշումը

Ինչպե՞ս նվազեցնել բարձր արյան ճնշումը

Մարդկանց շուրջ մեկ երրորդն ունի բարձր արյան ճնշում։ Նրանց մեծ մասը 60-ն անց են, բայց շատերը նաև ավելի երիտասարդ են։

Դուք կարող եք լինել նրանցից մեկը։

Չափե՛ք ձեր արյան ճնշումը

Բարձր արյան ճնշումը կամ հիպերտենզիան (գերճնշում) չափազանց տարածված վիճակ է, որը պարտադիր չէ, որ առաջացնի որևէ ախտանիշ։ Միակ ճանապարհը, որ իմանանք, թե արդյոք մեր զարկերակային ճնշումը նորմայից բարձր է, թե ոչ, զարկերակային ճնշումը չափելն է։

Զարկերակային ճնշումը չափելը պարզ և անցավ, մի քանի րոպե տևող հետազոտություն է, որը կարող են իրականացնել բոլոր բուժաշխատողները և դուք ինքներդ (եթե տիրապետում եք տոնոմետրից օգտվելու և ճիշտ չափելու տեխնիկային):

Բարձր արյան ճնշումը բարձրացնում է սրտամկանի սուր ինֆարկտի կամ ինսուլտի ռիսկը, ուստի բժիշկները չեն կարող անտարբերություն դրսևորել, եթե ձեզ մոտ հայտնաբերում են հիպերտենզիա: Բժիշկների նշանակումներից բացի, կան բաներ, որոնք կարող եք անել դուք ինքներդ՝ կարգավորելու զարկերակային ճնշումը և բարելավելու առողջական վիճակը։

Պահե՛ք ձեր ճնշումը «առողջ» թվերի վրա

Առողջ ապրելակերպի հիմքը կազմող միջոցառումները կարող են մեծապես օգնել, որ կարողանաք ձեր զարկերակային ճնշումը պահել նորմալ միջակայքում։

Ֆիզիկական ակտիվություն

Տարբեր ուղեցույցներում խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 5 օր և յուրաքանչյուր օր առնվազն 30 րոպե լինել չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկապես ակտիվ։ Խոսքը միայն «արհեստական» և հոգնեցուցիչ ֆիզիկական վարժանքների մասին չէ։ Դուք կարող եք պարզապես զբոսնել, պարել, հեծանիվ վարել, լողալ և այլն։ Եթե մինչ օրս «նստակյաց» կյանք եք վարել, ֆիզիկական ակտիվության 30 րոպե/օր ցուցանիշին պետք չէ հասնել միանգամից՝ մեկ օրվա ընթացքում։ Եթե միջին ծանրաբեռնվածությամբ 30 ֆիզիկական ակտիվության 30 րոպեն ձեզ համար շատ է թվում, բաժանեք այն մասերի, օրինակ՝ 3 անգամ 10-ական րոպեների։

Եթե ունեք առողջական խնդիրներ, ֆիզիկական ակտիվացման հետ կապված հարցերով զրուցեք ձեր բժշկի հետ։

Առողջ սննդակարգ

Առողջ սննդակարգն իր հերթին կարող է նվազեցնել ձեր բարձր արյան ճնշումը։ Ահա որոշ խորհուրդներ՝

  • յուրաքանչյուր օր սննդակարգում ներառեք հետևյալ հինգ խմբերում ներառված սննդամթերքները՝
    • տարբեր տեսակի և գույնի բանջարեղեններ և լոբազգիներ
    • մրգեր
    • հացահատիկային մթերքներ
    • անճարպ միս և ձկնեղեն, ձու, ընկուզեղեն, ոլոռ և այլն
    • ցածր յուղանյության կաթ, յոգուրտ, պանիր և դրանց այլընտրանքները
  • խմեք մեծ քանակության ջուր
  • սահմանափակեք հագեցած ճարպերով, լրացուցիչ կերակրի աղով և շաքարով սննդամթերքները և ալկոհոլի օգտագործումը։

Կրճատե՛ք կերակրի աղի ընդունումը

Ուղեցույցներով խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում օգտագործել ոչ ավելի, քան 6 գրամ աղ (սա համարժեք է մոտ մեկ թեյի գդալ կերակրի աղին)։

Սննդի մեջ աղի սահմանափակման առաջին հեշտ միջոցն անալի կերակուրներ և ճաշ պատրաստելն է։ Հաջորդը ճաշելիս, մինչև սննդամթերքին «ավտոմատ» կերպով սեղանի աղ ավելացնելը, կերակուրի համը փորձելն է։ Երբ սննդամթերքներ եք գնում, ընտրեք այնպիսի տեսակներ, որոնց 100 գրամը պարունակում է 120 մգ-ից պակաս աղ։

Ազատվե՛ք ավելորդ քաշից

Ֆիզիկապես ակտիվ առօրյան և առողջ սննդակարգը կօգնեն ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու գործին։ Գիրությունը մեծացնում է բարձր արյան ճնշման ռիսկը, ուստի շատ կարևոր է, որ մարմնի քաշը հասցնեք «առողջ» միջակայք։ Սա նշանակում է, որ պետք է ֆիզիկապես ավելի ակտիվ լինեք, քան առողջ մարդիկ։ Ուստի, մարմնի քաշը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ կինի օրական ոչ թե 30, այլ 45-60 րոպեանոց միջին ծանրաբեռնվածության ֆիզիկական ակտիվ միջոցառումներ։

Սահմանափակե՛ք ալկոհոլի օգտագործումը

Նախ, դուք պետք է իմանաք ալկոհոլի «ստանդատ» չափին համապատասխանող ոգելից խմիչքների համարժեք քանակները։ Ալկոհոլի «առողջ» օգտագործումը նախատեսում է, որ՝

  • առողջ չափահաս տղամարդիկ և կանայք օրվա մեջ ոչ ավելի, քան 2 «ստանդատ» չափ ալկոհոլ օգտագործելով նվազեցնում են ալկոհոլի օգտագործման հետ կապված կյանքի ընթացքում ձեռք բերվող հիվանդությունների և վնասվածքների ռիսկը
  • մեկ առիթի սահմաններում ոչ ավելի քան 4 «ստանդատ» չափ ալկոհոլ օգտագործելով նվազում է այդ առիթի հետևանքով օգտագործման հետ կապված վնասվածքների ռիսկը։
Գարեջուր, 4,8% ալկ.285 մլ ռեստորանային բաժակը հավասար է 1,1 «ստանդարտ» չափին
Կարմիր գինի, 13% ալկ.150 մլ ռեստորանային գավաթը հավասար է 1,5 «ստանդարտ» չափին
Սպիտակ գինի, 11,5% ալկ.150 մլ ռեստորանային գավաթը հավասար է 1,4 «ստանդարտ» չափին
Շոմպայն, 12% ալկ.150 մլ ռեստորանային գավաթը հավասար է 1,4 «ստանդարտ» չափին
Թունդ խմիչք, 40% ալկ.30 մլ ռեստորանային բաժակը հավասար է 1 «ստանդարտ» չափին

Դադարեցրե՛ք ծխելը

Ծխախոտի ծխում առկա նիկոտինը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել արյան ճնշումը, իսկ ծխելն ինքնին՝ ավելացնել սրտային հիվանությունների ռիսկը։ Ուստի, դադարեցնելով ծխելը նվազեցնում եք այս ռիսկը, որը զարկերակային հիպերտենզիայի պայմաններում ստանում է առանձնահատուկ կարևորություն։

Բարձր արյան ճնշման դեղորայքային բուժումը

Որոշ դեպքերում անհրաժեշտություն է առաջանում ապրելակերպի առողջացման հետ միասին օգտագործել արյան ճնշումը նվազեցնող՝ հակահիպերտենզիվ կամ հակագերճնշումային դեղեր։ Շատ կարևոր է այն, որ այդ դեղերը նշանակվեն բժշկի կողմից, իսկ դուք ձեր նշանակումներին հետևեք ամենայն լրջությամբ և պատասխանատվությամբ։ Անպայման բժշկից ճշտեք դեղամիջոցները խմելու ռեժիմը, իսկ եթե այլ դեղեր եք ընդունում՝ տեղեկացրեք նրան այդ մասին։

Որոշ դեպքերում հակագերճնշումայինից բացի ձեր բժիշկը կարող է նշանակել նաև այլ դեղեր՝ ուղղված սրտանոթային ռիսկի այլ գործոնների ազդեցության մեղմացմանը (օրինակ՝ արյան խոլեսթերինի մակարդակի կարգավորում), ինչպես նաև ուղեկցող առողջական խնդիրների բարելավմանը (օրինակ՝ սրտի իշեմիկ հիվանդության բուժում):

Հոդվածը վերանայվել է՝ 18-01-2022